I) Les squats

○    Les squats restent un exercice complet qui permet de muscler :

○     Les ischio-jambiers ;

○     Les fessiers et les adducteurs ;

○     Les genoux ;

○     Les hanches ;

○     Et bien évidemment le plancher pelvien :).

Comment ça marche ?

○     Tenez-vous droit et écartez les jambes à largeur des épaules (gardez vos pieds sur la même ligne) ;

○     Tendez les bras ;

○     Rentrez l’estomac, sortez la poitrine et pliez les genoux tout en gardant la colonne vertébrale droite ;

○     Abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir et gardez la colonne vertébrale droite ;

○     Dès que vous remontez, respirez et répétez l’opération 10 fois.

Vous sentez que vos jambes et vos fessiers vous font mal ? C’est normal ! Mais ils ne sont pas seuls à être soumis à des efforts répétés, puisque votre périnée travaille dur lui aussi ! Vous voyez, faire du sport si on a des fuites urinaires, ce n’est pas insurmontable.

II) Les exercices de Kegel

Commençons par le plus important : les exercices de Kegel ne sont pas réservés QU’AUX femmes ! Comme les femmes, les hommes ont un périnée, comme les femmes ils doivent faire du sport s’ils sont atteints d’incontinence.

Comment ça marche ?

○     Asseyez-vous dans une position confortable ;

○     Contractez vos sphincters pendant dix secondes puis relâchez ;

○     Reposez-vous 3 secondes avant de redémarrer ;

○     Répétez jusqu’à 20 fois, deux fois par jour ;

○     Il existe une alternative, si vous êtes une femme, qui consiste placer des balles de Kegel (lestées et améliorant le tonus musculaire) dans le vagin et effectuer les mêmes mouvements.

Le plus important dans tout cela est de localiser votre périnée. Comment faire ? Imaginez que vous souhaitez retenir une envie d’uriner, faites une simulation. Et bien ce sont ces muscles qu’on appelle le périnée. Maintenant vous savez !

Pour n’importe quel médecin/urologue, les exercices de Kegel demeurent un passage obligé de la rééducation périnéale car ils font partie des impondérables pour vous refaire une santé urinaire digne de ce nom !

Mettez en place une routine quotidienne : prenez une serviette ou un tapis de gym si vous avez peur d’une fuite urinaire imprévue, installez-vous dans votre salle de bains puis commencez vos exercices. Ils doivent devenir une habitude et s’installer dans votre quotidien.

III) Contractez et relâchez

Tout comme les exercices de Kegel, l’objectif est de mettre votre plancher pelvien sous tension afin de le muscler et lui permettre à terme de retrouver sa tonicité initiale.

Comment ça marche ?

○     Allongez-vous ;

○     Serrez le périnée aussi longtemps que possible, puis relâchez-le ;

○     Reposez-vous pendant 3 secondes avant de redémarrer ;

○     Répétez jusqu’à 20 fois, deux fois par jour.

Après quelques semaines/mois, vous noterez sans doute une différence. Si tout rentre dans l’ordre pour votre périnée, alors il laissera échapper moins de gouttes, il sera moins capricieux, cela signifie qu’un retour à la normale est en marche !

IV) Le pont

Également connu sous le nom de « Setu Bandha » dans le yoga, le pont est un exercice réparateur et énergisant qui peut activer votre plancher pelvien.

Comment ça marche ?

○     Posez votre tapis et allongez-vous sur le dos. Vous pouvez également ajouter un oreiller sous votre tête pour éviter les douleurs cervicales ;

○     Pliez les genoux et collez votre tête, vos épaules et vos pieds au tapis, écartez les jambes à largeur des hanches ;

○     Placez vos bras sur les côtés et tournez la paume de vos mains vers le sol.

○     En expirant, appuyez sur vos pieds et laissez vos bras au sol ; 

○     Soulevez votre coccyx sans vous aider de vos bras. Restez dans cette position pendant 8 secondes ;

○     Relâchez ;

○     Répétez 10 fois pour 2 séries.

Comme lors des précédents exercices, le centre de l’attention, c’est le périnée qui travaillera toutes les fois que vous remonterez votre coccyx. Les abdominaux font le reste, lorsque vous restez immobilisés pendant 8 secondes, cela revient à une séance de gainage : à vous les plaquettes de chocolat !

V) La pose « Supta Baddha Konasana »

 
Pour les adeptes du yoga, rien de nouveau, c’est un classique, une position qui détend l’abdomen, ouvre la poitrine et détend l’intérieur des cuisses et, oui vous avez bien deviné, le plancher pelvien !

Comment ça marche ?

○     Dans un premier temps, disposez de part et d’autre des coussins/des couvertures sur lesquels votre tête et vos genoux pourront se reposer ;

○     Allongez-vous sur le dos, les bras en croix et tentez de rapprocher tant que possible vos genoux du sol comme un papillon qui étend ses ailes :).

○     Le fait d’écarter les genoux créera une tension au niveau de l’aine et du périnée.

○     Restez le plus longtemps possible les jambes écartées et expirez. Répétez cette opération plusieurs fois.

Avec le temps, faire du sport atténuera les fuites urinaires. Choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux, prenez le temps de faire ces exercices régulièrement. Ne vous attendez pas à avoir des résultats du jour au lendemain, cela prend du temps et cela demande de la discipline et de la patience. À terme, vous finirez par vous sentir mieux. Si vous éprouvez des difficultés à faire les exercices, un coach ou un médecin peuvent vous aider, mais ne baissez jamais les bras !

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