Une petite leçon d’anatomie

Le périnée (ou plancher pelvien) est un ensemble de muscles, de ligaments et de membranes situé dans le bassin. Chez l’homme il est situé entre l’anus et les testicules. L’un de ses rôles est d’assurer la contraction des sphincters qui régulent l’écoulement de l’urine. Pour différentes raisons (interventions chirurgicales, vieillissement), les muscles du périnée peuvent s’affaiblir, ce qui peut provoquer des fuites d’urine. Pour autant, le relâchement des muscles pelviens n’est pas une fatalité. Il existe des exercices simples pour les tonifier.

Localiser le périnée

Avant de commencer à pratiquer des exercices, il est important de bien localiser le périnée afin d’identifier les muscles que l’on va travailler. Il existe un moyen simple de le faire. Lorsque vous urinez, essayez de bloquer le flux en contractant le muscle concerné. Attention, il ne faut le faire qu’une seule fois. Contrairement aux idées reçues, stopper volontairement le jet d’urine, avant de recommencer à uriner, ne tonifie pas le périnée. Il est même déconseillé de le faire car cela peut provoquer une infection urinaire. De même, il est préférable de vider sa vessie avant de faire des exercices.

Les exercices de Kegel sont très simples. Ils consistent à alternativement contracter puis relâcher les muscles du plancher pelvien. En voici un exemple :

► asseyez-vous confortablement sur une chaise,

► contractez votre périnée, maintenez la contraction pendant trois secondes, puis relâchez vos muscles pendant au moins trois secondes,

► n’oubliez pas d’expirer pendant la contraction et d’inspirer pendant le relâchement,

► répétez la même opération une dizaine de fois et faites l’exercice deux ou trois fois par jour.

Vous pouvez également pratiquer les exercices de Kegel lorsque vous êtes debout ou allongé. Avec le temps, vous pouvez aussi augmenter le nombre de séries de contractions-relâchements et le nombre de sessions d’exercices.

Le yoga, qui trouve ses origines en Inde et dont la pratique remonte à plus de 5000 ans, est une méthode efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien. C’est donc un bon moyen de prévenir et de contrôler les petites fuites urinaires. Ci-après, la description de deux postures simples.

La posture du pont (ou Setu Bandha)

1- Allongez-vous sur le sol et, si vous le souhaitez, placez une couverture roulée sous vos épaules pour protéger votre cou. Fléchissez les genoux en posant les pieds à plat sur le sol.

2- Expirez et, en poussant sur vos pieds, levez votre coccyx. Gardez bien les cuisses et les pieds parallèles.

3- Levez les bras et venez les placer sur le sol au-dessus de votre tête.

4- Restez dans cette position de 30 secondes à 1 minute, puis revenez à la position initiale, en faisant glisser lentement le bas de la colonne vertébrale sur le sol.

La posture Malasana

1- En partant de la position debout, pliez progressivement vos genoux en expirant avec vos pieds aussi rapprochés que possible. (Efforcez-vous de garder vos talons à plat sur le sol si vous pouvez).

2- Poussez vos cuisses avec vos coudes vers l’extérieur, la distance idéale doit être légèrement plus large que votre cage thoracique.

3- Expirez en inclinant votre torse vers l’avant.

4- Restez dans cette position pendant 30 secondes à 1 minute, puis redressez vos genoux en expirant pour revenir à la position de départ.

Si vous n’avez jamais pratiqué le yoga, ou si vous n’avez pratiqué aucune activité physique depuis assez longtemps, il est recommandé de consulter votre médecin pour savoir si vous n’avez pas de contre-indications. De même, il peut être utile de prendre quelques cours avec un instructeur de yoga (de préférence individuellement) pour acquérir les bonnes bases afin de pouvoir progresser par soi-même ultérieurement. Et si vous redoutez d’éventuelles fuites pendant la pratique de ces exercices, vous pouvez toujours utiliser des protections de la gamme « A Lovely Day ».

Quelle que soit la méthode choisie - exercices de Kegel ou yoga (ou même la combinaison des deux) - vous devez vous armer de patience. Vous commencerez à voir les effets de votre travail au bout d’une durée de trois mois, voire plus tard encore. C’est pourquoi il est essentiel de ne pas se décourager et de pratiquer vos exercices régulièrement. Plus vous serez assidu, plus les résultats apparaîtront rapidement.

Certaines pratiques sportives ou certains troubles métaboliques peuvent endommager votre plancher pelvien. Pour prévenir l’apparition des fuites urinaires ou pour les réduire, il convient de les identifier afin de les limiter au maximum. Voici une liste de comportements à éviter :

Attention aux exercices abdominaux qui font pression sur le ventre

Les fameux « crunchs » qui consistent à relever le buste avec les mains placées derrière la tête sont déconseillés, car la pression sur le périnée peut être trop forte.

Éviter la course à pied intensive

Les sportifs sont plus nombreux à connaître des problèmes de fuite urinaire que les non-sportifs. Une course intensive tasse les organes qui font pression sur le périnée. Cela ne veut pas dire que vous devez renoncer à pratiquer le running, mais que vous devez modérer vos efforts et associer la pratique de la course aux exercices de Kegel pour tonifier votre plancher pelvien.

Soigner ses problèmes de constipation

La constipation, surtout lorsqu’elle devient chronique, peut affaiblir le périnée. C’est un problème qu’il faut traiter lorsqu’il se produit. Il est possible de le prévenir en adoptant une hygiène de vie appropriée : en faisant régulièrement de l’exercice (marche, natation) et en consommant des aliments riches en fibres.

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